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        我是如何在兩個月時間內讓體脂率下降7%的?

        ciaochow 2021-10-05 08:40:29

        我是那種容易發胖的體質,我妻子卻無論怎么吃也胖不起來,這讓我時常陷入沉思:人生真是不公平??!一些人無需認真就能得到的東西,另一些人卻需要付出很多才能換來。不過轉念一想,那些不費吹灰之力就能保持苗條的人,不會像我這樣重視飲食和運動,也許老化得跟更快。什么才是公平,還得從長計議。”?

        —— 村上春樹


        系統健身以后,常常想起日本作家村上春樹《當我談跑步時,我在談什么》上面的那段話。訓練到膝蓋處都留下汗水印的時候想起,引體向上覺得用盡全力都提不上去的時候想起,晚上力量訓練完還要在教練的監督下跑步時候想起,收到教練說這個不能吃這個、那個不能許吃的時候想起。想想也是啊,人生真是不公平呢。


        從小到大,我就是非常悲催的易胖體質,臉永遠要也比別人大一圈。一起長大的哥哥,無論吃多少巧克力,胡吃海喝多少宵夜,都是瘦子。而我是即便很努力地跑完馬拉松,宵夜二字壓根就沒出現在我的世界里,也頂多可以稱得上不胖,依舊是結結實實的大臉。為此,我和村上春樹先生一樣沉思過質疑過,為什么付出那么多努力頂多換來一句不胖。


        直到后來,我終于意識到,人與人本身就有那么多的不同,有些牌你天生就沒有,你得努力去獲得。當然,你也會有別人沒有的牌,打好我們手中的牌比總是去看別人的牌重要得多。


        經過內心的不情不愿到大徹大悟,我不知不覺得地從別人口中的你不胖啊變成你瘦了,你好瘦啊,你再瘦就不好看了。我因為自己經常盯著自己看,也沒有餓過肚子,基本上感受不到自己在短時間全面“收縮”。8月剛好遇到了生日,于是我毫不猶豫地和家里人吃了生日蛋糕,和朋友大口喝酒。


        放肆后,戰戰兢兢地去量體脂率,竟然得到了很滿意的成績單:體脂肪降到了17%。在短短的兩個月的時間,順利完成了減脂期的目標,破了自己的記錄,體脂率降了足足有7%,體重下降了將近7-8斤。全身維度不同程度地減少,尤其是腹部維度小了有8cm。( 其他維度就不說了哈(? ̄? ??  ̄??)

        六月的體重與體脂率數據,華麗的下滑線。注意哦,每個設備的數據不一,只是作為參考。(數據來源:體脂秤)


        525日與89日的數據對比,同時骨骼肌含量不減反增,妥妥地瘦掉脂肪而不連累肌肉。(數據來源:健身房的儀器)


        臉小了一圈,我也有明顯的鎖骨啦。


        終于算是揚眉吐氣一番(傲嬌臉.jpg),可以給教練交作業了。當然,專業的知識也只有咨詢專業的教練,我在這里只說說我思考的小技巧,希望對想要減脂的童鞋也有所啟發。



        把吃飯當成是事情來完成

        有個理論非常有意思,叫做Curse of Knowledge,中文翻譯過來就是“知識的詛咒”,指的是人一旦獲得了某一知識或經驗,就很難體會沒有它的感覺了。


        放到生活中就是,我們一旦知道如何吃飯,我們就會不把吃飯當一回事。一旦知道如何跑步,無論我們跑步的姿勢有多么不正確,我們也會習以為常。這大概也是我們在糾正生活習慣中遇到的最大困境,所以我們常常會無意識做了許多讓自己后悔的事情。我的辦法是:努力把事情當成“事情”來完成。例如你想要健身,那么就應該把健身當成重要的事情去做。這個時候,吃飯不簡單是吃飯,應該好像是完成一項特別了不起的項目一樣進行規劃。在心里優先化個五星重要等級,日常教練會給我專業的營養指導,我還會另外花時間整理當天的飲食情況和后面幾天的飲食計劃給到教練。吃飯項目進程一目了然。煞有介事地給這件平常得不能再平常的事情,引入流程跟進、總結評價、激勵機制,通關機制等等。


        整整兩個月,我就好像一個“幕后操盤手”,把自己吃飯減脂想象成通關打怪獸,在臆想的山頭插滿了勝利的旗幟,看到自己吃的飽飽的,數據還蹭蹭地往下掉,內心滿足感根本不亞于玩游戲。


        6月用餐日志(部分截圖)


        六月的跑步紀錄(部分截圖)



        吃減脂餐會開心嗎?

        曾經教練問我:“Jo,你覺得營養是什么?我想了幾秒鐘說:應該是為了更健康吧。他的回答是:一件小小的事情,每個人都會不一樣的想法。我的想法,營養是為了蓄能,為了獲得更好的運動表現,需要為身體補充能量。


        確實, 單是這么一個簡單的問題,每個人可能都會有迥異的價值觀??墒俏覀兇蟛糠秩苏娴挠姓J真想過自己的答案嗎?吃減脂餐會開心嗎?” 這是我在減脂當中被問得最多的問題,或者干脆有人就直接用否定的語言對事情定論:吃這個活著還有什么意義啊之類的。


        一定要是好吃的才會開心嗎?我明明也沒有希望這一頓飯都是開心的呀,我也沒有覺得吃亂七八糟的就是活著的意義啊。


        其實,人有相對自由的權利,更無所謂用他人的標準去要求別人。如果你想清楚,“好吃”=“開心”,吃東西是僅僅是為了開心”,那很好,你可以胖得自信洋溢,或者享受怎么吃依舊天然瘦的幸運。但如果你非常羨慕別人的健康或者好身材,也許就要意識到那個人的“開心”可能來自于健康的或者清淡的食物,甚至他的開心根本和食物沒有關系,他的開心可能來源于其他很多地方,也許等于“美”,也許等于“目標達成”。


        所以,在健身項目啟動以前,一定要先想清楚,自己的“開心”到底在哪里?為了哄自己開心,是否可以承受背后的代價,以及可以承受到什么程度(畢竟,也不是所有人都可以練成維密的嘛)。


        如我上面所說的,我差不多用2個月時間嚴格要求自己。在習慣基本養成后,我慢慢從教練那里學會合理選擇食物,自己界定每一餐的目的。例如這一餐的目的是健康美味餐,那么我會盡量選擇合理配比的新鮮蔬菜沙拉。這一餐如果叫不舒服苦逼餐,那么吃沙拉時,我可能會連醬料也不放,那一頓的目的就僅僅是補充能量。偶爾真的忙得很,過了正餐吃飯時間,我也會允許自己有隨便吃什么都可以的餐。假日我會給自己朋友開心餐,那個時候就不會想那么多,盡情地吃自己喜歡吃的東西。當然,總體上我會保證,“健康美味餐”比例占生活的絕大部分時間。


        人無法同時踏入兩條河。很多時候,告誡自己不要那么貪心,不要期望能占盡事情的所有好處。別忘了,你手上沒有這個牌。?

        ?

        日常的午餐和下午加餐,即便是外賣黨,也毫不含糊。


        偶爾自己下廚,真的非常偶爾。( ′▽`)


        外食:朋友的炸薯條和我的沙拉。同坐一桌,足夠多的尊重去接納彼此不一樣的生活方式。



        如何控制失控

        仔細觀察一下,一直在自律減肥的人通常分為兩種。


        一種是,吃完以后說我中午的熱量太多了,晚上一定不能再吃了,我今天一定要去跑步啦。注意,我們這里說的是真正有在行動的人,所以最后他們確實一定采取了彌補措施,也就是后面一餐真的沒吃或者去運動消耗了。另外一種是,吃以前會想很多,這個能不能不吃,該不該吃,吃了會有怎樣的后果。然后在選擇上有了衡量。簡單來說,事后彌補事前監督,控制著我們的自律行為。


        我曾經更多是前者,后來在教練的堅持要求監督下,變成了后者,慢慢地也形成了事前監督的狀態,吃下什么,做什么運動基本上在吃以前,會先經過教練的嚴格審核和規劃,自己也有了一定的心理建設。某種程度上,也越來越認可事前監督的方式,尤其是在減肥的初期,習慣的培養非常重要。因為人的自控力非常有限,我們總是會選擇最容易最本能的事情來做,如果不努力去培養一種習慣,每一次消耗的自控力就會很累,最后容易導致失控。


        從本質上來看,“事后監督”基本等同于失控,不同的是每一次的失控有了彌補。所以表面上是自律的是可控的,但是本質上是失控。加上,每一次失控我們就會有愧疚或者出現上癮,有了愧疚就會出現對自己不認可的心理暗示,而一旦出現上癮就會容易破罐破摔,惡性循環。


        “事前監督”,除了在前期建立飲食習慣,讓身體自然適應健康的事物外,每一次帶來的都是心理狀態的滿足與認可。有了滿足與認可,人就會有越來越努力去繼續完善。所以,我的建議是,尤其是減肥初期,多努力形成“事前監督”的方式,即便失控也是在自己預設的可控范圍。這樣的失控,心不愧疚,失得坦蕩。


        Tips:如果要尋找“事前監督者”,最好是相對專業和嚴厲的,不要隨便你撒個嬌上個吊就可以給你胡吃海喝的那種,最好和我的“事前監督者”一樣,在我想要亂吃以前回復我“你是不是傻”那種(此處有微笑臉.jpg)。





        什么時間做什么事?

        還沒有開始固定健身以前,我基本上已經養成了跑步習慣。但是我的跑步時間非常不規律,有時候早上跑步,有時候晚上跑步。其實,這樣很容易影響計劃,也容易出現一種心理負擔。例如上午因為有別的事情沒有跑,晚上就會一直想著,想了很多,最后可能拖著很多的不情愿去跑?;蛘咔耙惶鞗]跑,第二天一天都會想著這件事。如果當天吃多了,那種負擔感就會更強。


        當然,也不是說這種心里負擔就不好,有運動習慣一定是好的,但是如果我們總是懷著彌補的心情去做一件事,那這件事就一定不是愉快的,同時會容易造成拖延。就像剛才說的,我們的自控力其實非常有限。固定的時間做固定的事情,可以減少我們對自控力的使用,保持固定時間段運動的方式,一方面是時間規劃上留有空白,最大限度的保證健身的持續,另一面讓身體在某個時間發揮良好的效能,最后也是有助于減輕自己的心理負擔。


        我的訓練計劃完全根據教練的安排,工作日上課訓練時間固定在晚上,周末固定會在清晨游泳或者跑步、,通常是一周訓練3-4次。他規劃好這樣的時間以后,我就對自己的時間安排提前有了比較清晰的認知。如果訓練日因為工作或者突發事件沒有運動,我也會心安理得呼呼大睡,一點愧疚感都沒有,因為我總會在其他固定時間保證訓練。


        周末清晨固定的游泳和早餐時間


        在健身工作室訓練



        找到同路的人

        如果能夠靠著一人努力就能成就自己的目標,那是很棒也非常值得驕傲的。但是如果本身沒有這樣的力量,不妨承認自己的不足,花點時間去找到同路的導師或者伙伴。


        很慶幸我在這一個階段,同時找到了這兩個同路人。一個當然是教練,他除了給予我專業的健身營養知識外,還擔當了非常嚴厲的角色。(也就是前面提到會說“你是不是傻”的那位(′?_?`))他會在我想要放縱的時候,時刻提醒我目標。記得剛開始被他監督時,他回復的最多的就是不行”“不要”“不可以,好像要把所有否定的詞都用光。我開玩笑說:如果收集夠他的一百個不行我就可以變身了。但是,請相信我,不需要100個,只需要認真計劃,可能在30個左右,你就已經可以克制地消解掉自己對亂吃的渴求。這里不得不說,人的需求彈性超出了我們的想象。(難以置信!在他的監督下,我這個巧克力控竟然有三個多月沒吃巧克力?。?/span>


        另一個是朋友,同樣也在健身的大美女朋友。她從一個運動基本零基礎的狀態起步,不斷超越自己。和教練不一樣的是,朋友會更清楚你面對的誘惑,因為她在和你走著同樣的艱辛的路,在同一個清晨爬起來運動,在同樣疲憊的晚上訓練。她知道你想吃蛋糕的心情,你知道她很不想跑步但還是去跑步的心情。她知道你的Bug,你也知道她的失控,然后一起不斷地復盤、總結和改變。有趣的是,有時候一塊聊到想吃的東西,好像就沒有那么想吃了,口腹之欲在聊天中消解。這樣類似盟友的伙伴,他不一定是專業的,但他是你的同路人。


        其實,力量的作用時常是相互的。當你在影響我的時候,我也在影響你。你鼓勵我的時候,我也在鼓勵你。所謂尋求幫助,不單純是專業指導,也不能是完全依賴,畢竟沒有人能夠阻礙你去看櫥窗里的蛋糕和推開蛋糕店的門的。我們唯一能做的是,試圖建立與外界的聯系,在交流中學習中尋求最適合的自己方式。(希望這篇文章,也是你對外的接口^^

        最開始和教練的尬聊



        盟友送的貼心卡片:彼此在對方眼里發著光。


        在這里,感謝我的教練和朋友~ 比心~


        為什么要健身?

        曾經我和朋友討論過這樣的話題,健身的意義到底在哪里?是好身材嗎,還是強壯的體魄,是為了吃更多好吃的東西?因為,在這漫漫長路上,要戰勝的東西太多了誘惑、疼痛、不被理解、沮喪、失望...在遇到不相熟的朋友,不斷慫恿“吃一口,就吃一口嘛,沒關系的啦”的時候;在訓練以后全身酸疼,爬不起來的時候;曾經在一家餐廳吃飯,飯后老板問:“為什么不吃芝士?好浪費?!焙孟窦词菇忉屃艘膊荒鼙焕斫獾臅r候;好像無論怎么努力,還是走到了瓶頸,自己的身體根本不屬于自己一樣;又好像我一個朋友,上身已非常瘦了,但是因為遺傳等各方面的原因,大腿的脂肪總也減不下來,不斷地失望又重來的時候。所以啊,意義在哪里?


        教練說:健身是一種生活方式。”我想,也許可以更為擴展:健身確實是一種生活方式,附加品是好身材與強壯的體魄,但更重要的是學會正視自己的無能與不可得性,手里沒有牌就是沒有牌,然后與這些不可得性做一些斗爭,主動去把對自己身體和思想的掌控權奪回來,牢牢地握緊。這樣的斗爭,我們甚至不一定會贏,有時候也是徒勞,例如把易胖體質改成所謂的易瘦體質本身就是和自己天性作對抗。但,這就是健身的魅力所在。


        就好像每次訓練,教練問的:疼嗎?嗯。疼就對了。


        馬甲線君,

        希望進入力量訓練以后,

        你能快點出來哦(? ̄? ??  ̄??)



        p.s:此文所有設備數據,僅供參考。

        除個人照片,部分配圖來源于網絡。


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